۵ منبع گیاهی امگا ۳ که باید در هفته مصرف کنید

مطالعات نشان داده‌اند که امگا ۳ می‌تواند التهاب، تری گلیسیرید خون و حتی خطر زوال عقل را کاهش دهد. شناخته‌شده‌ترین منابع اسیدهای چرب امگا ۳ روغن ماهی و ماهی‌های چرب مانند سالمون، قزل‌آلا و تن هستند. این مسئله می‌تواند برای کسانی که ماهی دوست ندارند، یا ممنوعیت در مصرف ماهی دارند تامین نیازهای بدن به اسید چرب امگا ۳ را با مشکل مواجه کند. اگر دنبال منابع گیاهی امگا ۳ هستید در ادامه با ما همراه باشید.

منابع گیاهی امگا ۳ را بشناسید

در ادامه چند مورد از بهترین منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا ۳ آورده شده است.

دانه‌ چیا

دانه چیا به دلیل فواید بسیاری که برای سلامتی دارد محبوبیت زیادی پیداکرده است. در هر وعده مصرف دانه‌ چیا، مقدار زیادی فیبر و پروتئین برای بدن فراهم می‌شود. این دانه همچنین یک منبع گیاهی عالی از اسیدهای چرب امگا ۳ است.

مطالعات نشان داده‌اند که به لطف امگا ۳، فیبر و پروتئین، دانه‌های چیا می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را در صورت مصرف به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم، کاهش دهند.

کلم غنچه‌ای یا کلم بروکسل

کلم بروکسل علاوه بر مقادیر زیادی ویتامین K، ویتامین C و فیبر، منبع عالی اسیدهای چرب امگا ۳ است. از آنجا که سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکسل سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و سایر مواد مغذی هستند، فواید زیادی برای سلامت کل بدن دارند.

یک مطالعه نشان داده است که افزایش مصرف سبزیجات چلیپایی باعث تقریبا ۱۶ درصد کاهش خطر بیماری قلبی می‌شود. کلم بروکسل پخته حاوی سه برابر بیشتر امگا ۳ از کلم خام است.

گردو

گردو سرشار از چربی‌های سالم و اسیدهای چرب امگا ۳ است. در حقیقت، وزن گردو از حدود ۶۵ درصد چربی تشکیل‌شده است. چندین مطالعه‌ حیوانی نشان داده است که گردو به دلیل داشتن امگا ۳ می‌تواند به بهبود سلامت مغز کمک کند.

تنها یک وعده گردو می‌تواند نیاز کل بدن در روز به اسیدهای چرب امگا ۳ را تامین کند. ۲۸ گرم گردو حاوی ۲۵۷۰ میلی‌گرم اسید چرب امگا ۳ است.

تخم کتان

بذر کتان یا تخم کتان منبعی سرشار از مواد مغذی است که در هر وعده، مقدار مناسبی فیبر، پروتئین، منیزیم و منگنز را برای بدن فراهم می‌کند. همچنین یک منبع عالی برای تامین امگا ۳ مورد نیاز بدن است.

در مطالعات متعدد نشان داده‌شده است که هم خود بذر کتان و هم روغن بذر کتان باعث کاهش کلسترول می‌شوند.

حبوبات محبوب، لوبیا قرمز

لوبیا قرمز یکی از رایج‌ترین لوبیاهایی است که در وعده‌های غذایی به‌راحتی گنجانده می‌شود و آن را می‌توانید در انواع آش و قورمه‌سبزی بریزید.

لوبیا قرمز در بین حبوبات یکی از پرخاصیت‌ترین‌ها است. به خاطر داشتن مقادیر زیادی مس و آهن، برای سلامت پوست و مو مفید است. این لوبیا به خاطر شاخص گلیسمی پایینی که دارد و به خاطر مقدار قابل‌ توجه فیبر و کربوهیدرات، برای کاهش قند و کلسترول خون، به‌خصوص در افراد دیابتی مفید است.