شاخص گلیسمی چیست؟ جدول شاخص گلیسمی مواد غذایی

به طور کلی شاخص گلیسمی در مواد غذایی، مقیاسی برای بیان مقدار قندی است که بلافاصله پس از مصرف کربوهیدرات ها در بدن هضم شده و آزاد می گردد. شاخص گلیسمی در مواد غذایی از اهمیت بالایی برخوردار است؛ زیرا استفاده مکرر از آن موجب بروز اسپایک خطرناک در قند خون و عدم کنترل روند چاقی می شود.

اسپایک قند خون چیست؟

هنگامی که قند خون قبل از غذا خوردن در میزان بالایی قرار گرفته باشد اما پس از غذا خوردن دچار افت ناگهانی شود، تنظیم قند توسط بدن با مشکل مواجه می شود که در کوتاه مدت موجب بی حوصلگی فرد و در دراز مدت به بیماری دیابت نوع ۲ مبدل گردد.

شاخص گلیسمی در مواد غذایی

شاخص گلیسمی یا شاخص قند خون، مقیاسی است که غذاها را طبق سرعت افزایش قند خون از ۰ الی ۱۰۰ در سه گروه قرار می دهد.

غذاهایی با شاخص گلیسمی کم« کمتر از ۵۵»

مواد غذایی که حاوی گلوکز پایینی هستند در دراز مدت، قند موجود در غذا را در بدن آزاد می سازند. بنابراین فرد احساس سیری می کند. شاخص گلیسمی در غذاها، سبزیجات ومیوه هایی مانند قارچ، لبنیات،حبوبات، زردآلو، گلابی، پرتقال، سیب، کلم بروکلی، پیاز، گوجه فرنگی، اسفناج، تره کوهی، گل کلم و فلفل بسیار پایین است.همچنین این قبیل غذاها در رنج شاخص گلیسمی کمتر از ۵۵ قرار می گیرند.

غذاهایی با شاخص گلیسمی متوسط

مصرف غذاهایی از قبیل برنج سفید وقهوه ای، سیب زمینی آبپز، خرما، ریشه ی چغندر،نان پیتا و نان هایی که به طور کامل از گندم پخته می شوند، بیسکویت با مقادیر جو، پاپ کورن، کدو تنبل، خربزه، برنجک، پاستای سفید، میوه های انجیر، انگور و کیوی به دلیل تعادل در جذب انرژی و آزاد سازی قند موجود در آن ها در رده ی متوسط قرار می گیرند. شاخص غذاهای مذکور بین ۵۶ الی ۶۹ است.

غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا

 

زمانی که شاخص گلیسمی مواد غذایی در ارقام ۷۰ الی ۱۰۰ قرار گرفته باشد، بیانگر افزایش روند انتقال انرژی به خون و بالا رفتن قند خون و انسولین می باشد. لذا بدن در مقابل این حجم از انرژی منفعل باقی می ماند و با عدم چربی سوزی موجب کاهش ترشح هورمون رشد و دیابت می گردد.

از جمله مواد غذایی که دارای شاخص گلیسمی بالا هستند می توان به خرمای خشک، انواع شیرینی، کیک برنجی، عسل، آناناس، شکر، هندوانه، کشمش، سیب زمینی به صورت پوره و کبابی،غلات آماده و نان سفید اشاره کرد.

البته میزان شاخص گلیسمی متغیر است و به عوامل متعددی بستگی دارد.

درواقع برخی غذاها هستند که شاخص گلیسمی پایینی دارند اما با ترکیب مواد غذایی حاوی نشاسته یا با پردازش مواد غذایی(آب میوه گیری) به شاخص گلیسمی بالا مبدل خواهند شد. حتی در میوه ها نیز شاخص گلیسمی متغیراست و ممکن است با رسیدگی بیشتر این شاخص روند افزایشی بیابد؛ به گونه ای که میزان گلیسمی در موز سبز۳۵ و در موز رسیده ۶۵ می باشد.

در مقابل مصرف غذاهای  فیبردار، سبزیجات و ترش(لیمو و سرکه) به همراه دسرهای شیرین، روند جذب غذا را کاهش می دهند در نتیجه موجب کاهش شاخص گلیسمی می شوند.

فرمول محاسبه شاخص گلیسمی

برای این منظور مجموع کل کربوهیدرات وعده غذایی را در مقدار کربوهیدرات هر ماده غذایی تقسیم می کنیم. سپس از جدول شاخص گلیسمی استاندارد بهره گرفته و عدد به دست آمده از تقسیم را در هر شاخص استاندارد مربوطه ضرب می کنیم. حال اعداد حاصله از ترکیب چند ماده غذایی را باهم جمع می کنیم تا میزان کل شاخص گلیسمی مشخص گردد.

رابطه ی شاخص گلیسمی(گلوکز) و کربوهیدرات

کربوهیدرات ها به دو دسته«کربوهیدرات خوب یا ساده» و «کربوهیدرات بد یا پیچیده» تقسیم می شوند. به طور مثال شکر در گروه کربوهیدارت های خوب و غلات در گروه کربوهیدرات های بد قرار دارند.

در ادامه قصد داریم تاثیر کربوهیدرات ها را در دوشاخص گلوکز بررسی کنیم.

• شاخص گلوکز بالا: مصرف غذاهایی که دارای کربوهیدرات پیچیده هستند، روند هضم را تسریع می بخشد و در فاصله زمانی بسیار کمی قند خون فرد بالا می رود.در نتیجه مقدار زیادی انسولین در بدن آزاد می شود.

• شاخص گلوکز پایین: این شاخص در خصوص کربوهیدرات هایی است که قند موجود در مواد غذایی را به صورت تدریجی در بدن آزاد می کند.بدین ترتیب به صورت یکنواخت انسولین مورد نیاز بدن را منتشر می سازد.

هدف متخصصان تغذیه ارائه ی رژیم های غذایی بر اساس شاخص گلوکز به منظور کنترل قندخون، کاهش وزن و بهبود عملکرد قلب می باشد.آن ها همچنین برای ارتقا و حفظ سلامتی توصیه می کنند، در مصارف روزانه تا حد ممکن از کربوهیدرات هایی با شاخص کمتر از ۵۰ استفاده شود.

اکثر افرادی که به مصرف غذاهایی با کربوهیدرات بالا عادت دارند، روند هضم غذا در بدنشان دچار یک چرخه ی غلط می گردد. بنابراین این قبیل افراد مداوم گرسنه هستند و تمایل به خوردن غذای بیش از حد دارند، از طرفی دیگر با بالارفتن سطح انسولین در خون به چاقی مفرط دچار می شوند.

رابطه چاقی و شاخص گلیسمی

مصرف مواد غذایی که حاوی گلیسمی در مقادیر بالا هستند، موجب افزایش و کاهش ناگهانی قند خون در فرد می شوند. هنگامی که قند خون پایین می آید فرد احساس گرسنگی می کند. در صورت استفاده ی مجدد از مواد غذایی حاوی گلیسمی بالا،مقدار بالایی انرژی و قند به طور ناگهانی در بدن فرد آزاد می شود. بدن نیز در مقابل این واکنش منفعل باقی مانده و موجب چاقی مفرط و افزایش وزن خواهد شد.

رابطه ی دیابت و شاخص گلیسمی

بیماری دیابت یا قند خون بالا، یکی از مهمترین بیماری های متابولیکی محسوب می شود. میزان قند خون نرمال، میان ۹۶ الی ۱۱۲ میلی گرم است. این مقدار در افراد دیابتی بالاتر از حد معمول است که نیازمند مراقبت و رعایت دستور العمل های پزشکی دارد.

قند خون انسان ها توسط هورمون کنترل کننده ی انسولین در پانکراس ترشح می شود. در صورتی که بدن در برابر ترشح این هورمون مقاومت کند،اختلال دیابت به وجود می آید. بدین جهت است که افراد دیابتی به تزریق انسولین نیاز پیدا می کنند.

دیابت به دو شکل نوع اول و نوع دوم بروز می یابد.در دیابت نوع اول سلول های موجود در بتا پانکراس از بین می روند، در نتیجه در روند تولید انسولین اختلال ایجاد شده و گلوکز خون غلیظ می شود. دیابت نوع دوم نیز متاثر از مقاومت بدن در تولید انسولین می باشد.

تفاوت دیابت های نوع اول و نوع دوم در روند تخریب سلول های بتاپانکراس است که در دیابت نوع دوم این روند به صورت تدیجی شکل می گیرد و در نهایت ترشح هورمون انسولین را با اختلال مواجه می کند.

بدن انسان به کمک پروتئین ها، قادر به مرمت سلول های کهنه به سلول های جدید می شود. غذاهای دارای پروتئین نظیر تخم مرغ، گوشت، ماهی و لبنیات کم چرب هستند. توصیه می شود برای جلوگیری و کاهش قندخون، مواد غذایی پروتئینی را در لیست وعده های غذایی روزانه قرار دهید.

پزشک متخصص معمولا توصیه می کند افراد مبتلا از یک رژیم غذایی متعادل و از فرمول بارگلیسمی پیرویی کنند.

هایپرگلایسمی

با افزایش گلوکز در بدن و کاهش روند مصرف گلوکز توسط سلول ها، میزان قند موجود در خون بالا می رود که در علم پزشکی به این اختلال هیپرگلایسمی می گویند.

درواقع شاخص گلایسمی برای شناسایی میزان گلوکز خون در مصارف روزانه کمک شایانی می کند.

فرمول بار گلیسمی

به طورکلی شاخص گلیسمی بر روند تجزیه شدن کربوهیدرات ها در بدن اشاره می کند، اما بار گلیسمیمی می تواند میزان اثربخشی مواد غذایی بر سطح گلوکز خون را بیان کند و میان مواد غذایی با کربوهیدرات بیشتر و کمتر تمایز قائل شود.

میزان بار گلیسمی به سه گروه تقسیم می شود:

• گروه اول: بارگلیسمی ۰ الی ۱۰ با شاخص پایین

• گروه دوم: بارگلیسمی ۱۱ الی۱۹ با شاخص متوسط

• گروم سوم: بار گلیسمی ۲۰ الی بیشتر با شاخص بالا

فرمول:

شاخص گلیسمی مواد غذایی* مقدار کربوهیدرات موجود در هر واحد غذایی/ ۱۰۰

به طور مثال برای محاسبه بار گلیسمی میوه ی آناناس که دارای شاخص گلیسمی ۵۹ و مقدار کربوهیدرات ۱۳ گرم می باشد. به روش زیر عمل می کنیم:

۱۳*۵۹/۱۰۰=۷٫۶۷

لذا آناناس در گروه بارگلیسمی پایین قرار می گیرد.

شاخص گلیسمی غذاهای رایج

جدول شاخص گلیسمی به شما در آگاهی از میزان قند خون در انواع غذاها کمک می کنید. در ادامه میزان گلیسمی موجود در غذاهای رایجی که روزانه مورد استفاده قرار می گیرند را بیان می کنیم.

میوه ها

 آناناس ۸±۵۹  آب پرتقال ۲±۵۰
 پرتقال ۳±۴۳  آب سیب ۲±۴۱
 سیب ۲±۳۶ انبه ۵±۵۱
 هندوانه ۴±۷۶ خرما۴±۴۲
 کنسرو هلو۵±۴۳ مربای توت فرنگی ۳±۴۹

سبزیجات

سوپ سبزیجات ۵±۴۸ سیب زمینی سرخ شده ۵±۶۳
سیب زمینی آب پز۴±۳۹ سیب زمینی آب پز شیرین ۶±۶۳
 پوره سیب زمینی ۳±۸۷  هویج آب پز۴±۳۹
کدو آب پز۷±۶۴ موز سبز و نارس۶±۵۵

انواع غذاها

برنج سفید ۴±۷۳ برنج قهوه ای ۴±۶۸
 ماکارونی ۲±۴۹  نان کامل ۲±۷۴
نان گندم سفید ۲±۷۵ نان گندم بدون مخمر ۵±۷۰
 نان غلات۲±۵۳ ذرت شیرین ۵±۵۲
 جو ۲±۴۸  —

وعده ی صبحانه

فرنی برنج ۹±۷۸ فرنی ارزن ۵±۶۷
 فرنی جو دوسر ۲±۵۵ بیسکویت سبوس دار گندم ۲±۶۹

حبوبات

عدس ۵±۳۲ لوبیا چیتی ۴±۲۴
سویا ۱±۱۶

لبنیات

 ماست ۲±۴۱ شیر کم چرب ۳±۳۹
 شیر پر چرب ۴±۳۷ بستنی ۳±۵۱
شیر برنج ۷±۸۶

اسنک ها

چیپس سیب زمینی ۳±۵۶ شکلات ۳±۴۰
پاپ کورن ۵±۶۵

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.